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Jul 16, 2023

5 posizioni yoga postnatali per migliorare la stabilità pelvica

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Le lezioni di yoga prenatale mirano a preparare il corpo all'espansione. Ma che dire del ritorno insieme necessario dopo il parto?

La regione pelvica subisce cambiamenti significativi dalla gravidanza alla nascita. Dal concepimento al termine, la pelvi si espande per accogliere l'utero in crescita e, infine, un bambino. Anche la cavità pelvica cambia forma più volte durante il solo processo del travaglio.

"Quando il bambino si sposta più in basso nel bacino per prepararsi alla nascita, le articolazioni pelviche possono contrarsi, espandersi, ruotare e persino separarsi", spiega Kimberly McFerron, responsabile dell'esperienza presso la società di telemedicina femminile Ruth Health. Ciò è vero anche se il parto avviene tramite taglio cesareo.

Questi cambiamenti sono possibili grazie all’ormone relaxina specifico della gravidanza, che scioglie il tessuto connettivo e le articolazioni in tutto il corpo. Ma la produzione di relaxina non si ferma subito dopo la nascita. La McFerron avverte i suoi pazienti che i loro corpi possono continuare a rilasciare l'ormone a concentrazioni abbastanza elevate dopo il parto. Se qualcuno sceglie di allattare al seno, il corpo può continuare a produrre relaxina durante tutto il periodo dell'allattamento.

Ma poiché lo yoga può aiutare a preparare il corpo alla nascita di una nuova vita, può anche aiutare a ripristinarlo in seguito. Tieni presente che i pezzi potrebbero adattarsi in modo leggermente diverso.

McFerron raccomanda generalmente a chiunque desideri ristabilizzare il bacino dopo il parto di evitare le posizioni yoga che incoraggiano una maggiore apertura o flessibilità pelvica. Ciò include posizioni di squat profonde, come Malasana (Squat), e pose di rotazione esterna a fine corsa, come Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose), che tendono entrambe ad essere praticate piuttosto pesantemente nelle lezioni prenatali.

Invece, molti esperti di fitness postnatale incoraggiano le persone dopo il parto a scegliere posizioni yoga e allenamenti incentrati su posture stabilizzanti il ​​core, come Tabletop con le dita dei piedi piegate e le ginocchia sollevate o con il braccio e la gamba opposti estesi. La personal trainer certificata Megan Martineau, che offre tutorial sui movimenti prenatali e postnatali su TikTok, suggerisce che le pratiche post-partum si concentrino invece sul "nucleo profondo, come l'addome trasversale, il pavimento pelvico e i muscoli dei glutei".

I movimenti che colpiscono quella muscolatura includono posture di adduzione dell'anca, come stringere un blocco tra le gambe in Utkatasana (posizione della sedia) e pose che mantengono stabile la colonna vertebrale mentre gli arti si muovono, come Urdhva Hastasana (saluto verso l'alto o braccia sopra la testa nella posizione della montagna). ).

Sebbene ci sia qualche disaccordo tra gli insegnanti di yoga sull'opportunità di "afferrare" il nostro massimo gluteo durante i piegamenti all'indietro, i glutei si impegnano di riflesso con l'estensione dell'anca, rendendo questa categoria di pose un modo affidabile per accedere a quel gruppo muscolare.

C'è un altro vantaggio nel tornare alla pratica dello yoga dopo la nascita. Sebbene la stabilità che i nuovi genitori spesso cercano sia nel corpo fisico, la pratica fornisce anche supporto emotivo durante la prima fase della genitorialità. Sebbene la cultura contemporanea del “ripresa dopo la nascita” tenda a enfatizzare maggiormente ciò che accade all’esterno, gli esperti del movimento postnatale incoraggiano i nuovi genitori a concentrarsi maggiormente su ciò che sentono piuttosto che su come potrebbero apparire le cose.

Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi attività fisica.

In qualsiasi pratica di movimento, la prima cosa che vuoi fare è stabilire il respiro. Ciò è particolarmente vero dopo il parto, quando i modelli di respirazione e il pavimento pelvico sono stati compromessi da un trauma alla nascita. Gli operatori sanitari postnatali spesso enfatizzano la contrazione del pavimento pelvico dopo la nascita con gli esercizi di Kegel, ma questi possono essere eccessivi e portare a una disfunzione pelvica ancora maggiore. Imparare a rilassare il pavimento pelvico durante un'inspirazione è altrettanto importante.