Blog

Aug 01, 2023

Un allenatore esperto consiglia queste 10 mosse yoga per rafforzare le gambe

Inserisci questo flusso di yoga nella tua routine quotidiana e presto farai crescere cosce, polpacci e glutei. Inizia la settimana con idee di allenamento realizzabili, consigli sulla salute e consigli sul benessere nella tua casella di posta. Grazie

Inserisci questo flusso di yoga nella tua routine quotidiana e presto farai crescere cosce, polpacci e glutei

Inizia la settimana con idee di allenamento realizzabili, consigli sulla salute e consigli sul benessere nella tua casella di posta.

Grazie per esserti iscritto a Fit And Well. A breve riceverai un'e-mail di verifica.

C'era un problema. Perfavore ricarica la pagina e riprova.

A volte lo yoga è considerato una forma delicata di esercizio, ma un flusso di energia veloce può essere un ottimo modo per aumentare la forza. Se vuoi concentrarti sul miglioramento di un'area specifica (come il core, le gambe o le braccia) puoi semplicemente esercitarti con le pose mirate a quest'area.

"Costruire la forza delle gambe nello yoga implica coinvolgere muscoli specifici, mantenere le pose più a lungo e mettersi alla prova con variazioni avanzate", afferma Elisei Rusu, capo allenatore di YogaSix.

Questa sequenza di 10 mosse del trainer è piena di prese impegnative, pose forti e movimenti dinamici. È la sequenza perfetta per gli yogi che desiderano affinare la forza delle gambe, secondo Rusu, e ti aiuterà anche a raccogliere i benefici dello yoga per aumentare l'equilibrio.

Questo allenamento richiede un'attrezzatura minima. Dato che si tratta di un flusso di yoga in piedi, non hai nemmeno bisogno di un tappetino da yoga, anche se potresti scoprire che averne uno sotto aiuta con la presa del piede. (Se ne stai cercando uno nuovo, dai un'occhiata alla nostra guida ai migliori tappetini yoga per ogni tipo di yogi.)

Prima di immergerti nella sequenza, ti consigliamo anche di riscaldarti con alcuni movimenti delicati, come questi esercizi di yoga per principianti.

Durante l'allenamento stesso, Rusu consiglia di mantenere ciascuna postura per cinque respiri, lavorando su trattenute più lunghe man mano che ti senti a tuo agio con la sequenza.

Tieni i piedi uniti e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e i glutei (muscoli dei glutei) leggermente nascosti sotto di te. Porta le braccia verso l'alto oltre le orecchie, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale. Questa posa è ottima per rafforzare le cosce e i glutei.

"La posa della sedia rafforza il core, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sfidando l'equilibrio", afferma Rusu.

Dopo aver tenuto la sedia per diversi respiri, solleva un piede, tenendo le ginocchia premute insieme. Questo accenderà la coscia in piedi.

"Questa è una variazione della posa della sedia che rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sfidando l'equilibrio su una gamba", dice Rusu. "Lo sentirai. È un ottimo modo per aumentare il calore nei quadricipiti e nei glutei. Va bene agitare!"

Successivamente, esegui l'affondo alto, mandando il piede sollevato sul retro del tappetino. Tieni il bacino leggermente nascosto e i fianchi rivolti in avanti. Questa posa prenderà di mira i muscoli della gamba anteriore mentre allunghi l'anca posteriore.

"Questa posa funziona sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, migliorando la forza delle gambe. L'aspetto del bilanciamento aiuta a sviluppare stabilità flessibile", afferma Rusu.

Quindi, salta in avanti dalla gamba posteriore in una posa di montagna con una gamba sola. Cerca di mantenere la gamba in piedi e la colonna vertebrale dritte mentre spingi il ginocchio verso il petto.

"Questa posa aiuta a migliorare la postura e a stabilire una solida base per il resto della sequenza", afferma Rusu. "Porta un senso di radicamento e non solo impegna i muscoli delle gambe, ma lavora anche sul core, migliorando la forza e la stabilità complessive."

Rimani sulla gamba in piedi e riporta la gamba sollevata nella posa del Guerriero 3, formando una T con il corpo. Cerca di mantenere la gamba sollevata e il busto parallelo al pavimento.

"Warrior 3 rafforza l'intera parte posteriore del corpo, comprese le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le caviglie e la schiena", afferma Rusu. "Inoltre, tonifica e rinforza i muscoli addominali."

Sempre in equilibrio sulla gamba in piedi, esegui uno squat di gamberetti, piegando la gamba in piedi e piegando la gamba sollevata dietro il ginocchio opposto. Ciò rafforzerà la coscia e il gluteo in piedi.

"La posa dell'equilibrio yoga con una gamba sola quando praticata rafforzerà i muscoli delle gambe, principalmente i muscoli adduttori (interno coscia) e il gluteo massimo (glutei) della gamba portante", afferma Rusu.