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Jun 07, 2023

Prova lo yoga per il dolore al ginocchio per rafforzare e allungare le articolazioni doloranti

Prova queste semplici posizioni yoga adatte alle ginocchia per rafforzare i muscoli e ridurre al minimo il dolore in questa complessa articolazione. Inizia la settimana con idee di allenamento realizzabili, consigli sulla salute e consigli sul benessere nella tua casella di posta.

Prova queste semplici posizioni yoga adatte alle ginocchia per rafforzare i muscoli e ridurre al minimo il dolore in questa complessa articolazione

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Non è un segreto che lo yoga possa aumentare la flessibilità, la forza e l'equilibrio, migliorando l'umore e riducendo lo stress. Tuttavia, se hai dolori alle ginocchia, tutta quella flessione potrebbe sembrare un'esagerazione eccessiva.

La buona notizia è che lo yoga può effettivamente aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio. Diversi studi – inclusa questa revisione sistematica in Medicina complementare e alternativa basata sull’evidenza – suggeriscono che la pratica delicata può effettivamente ridurre il dolore al ginocchio nelle persone che soffrono di osteoartrosi.

Quindi vale la pena stendere il tappetino per provare un flusso adatto alle ginocchia. Assicurati solo di avere uno dei migliori tappetini da yoga, che offra molta ammortizzazione, e di ottenere il consenso del tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Per aiutarti a iniziare con lo yoga per il dolore al ginocchio, Valerie Lucas, senior master trainer di YogaSix, ha progettato un flusso per ridurre e prevenire il disagio in quest'area. Potresti aver bisogno di alcuni blocchi yoga per le pose seguenti, ma la maggior parte di esse può essere eseguita senza blocchi o eseguita con il supporto di una superficie stabile, come una panca.

Si tratta di una routine breve e a basso impatto che può essere facilmente inserita nella pausa pranzo o eseguita alla fine di un allenamento, poiché richiede meno di 15 minuti. È un flusso yoga, il che significa che ti muovi senza soluzione di continuità tra le asana (pose).

"Ho scelto appositamente le posizioni yoga per questa routine che supportano i gruppi muscolari e le articolazioni attorno al ginocchio per creare maggiore forza e mobilità", afferma Lucas.

Se soffri di altri problemi articolari, potresti anche provare questo flusso di yoga senza polso. Oppure padroneggia questi 10 tratti di yoga per principianti, che potrebbero migliorare la tua mobilità.

La posa della montagna è una postura importante nei flussi di yoga, che allena il corretto allineamento muscolo-scheletrico e l'integrazione muscolare. Costruisce la forza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Fare questa posa con un blocco schiacciato tra le cosce aiuterà anche a rafforzare gli adduttori, che possono contribuire al dolore al ginocchio quando sono deboli.

Come farlo

Inizia in posizione eretta. Separa i piedi alla larghezza dei fianchi e fai scorrere un blocco tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Muovi il peso da davanti a dietro e da un lato all'altro per sentire gli angoli dei piedi (alluce, mignolo e tallone). Affondati attraverso quegli angoli, quindi solleva le dita dei piedi e allargale per agganciare gli archi dei tuoi piedi. Mantenendo gli archi plantari sollevati, ammorbidisci le dita dei piedi e riportale a terra.

Invita una micro piegatura sulle ginocchia e abbraccia delicatamente il blocco tra le cosce per attivare i muscoli delle gambe e sostenere un bacino neutro. Rilassa le braccia lungo i lati del corpo e allargale sulle clavicole; sollevati in alto attraverso la sommità della testa.

La posa della sedia è una posa riscaldante che rafforza la parte inferiore del corpo: piedi, gambe (soleo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori) e glutei. Questa posa può essere eseguita anche con un blocco tra le cosce per aumentare la forza negli adduttori, ridurre al minimo la torsione del ginocchio che potrebbe collassare verso l'interno e promuovere un bacino neutro.

Come farlo

Per passare alla posizione della sedia, inspira e allunga le braccia in avanti parallele alla terra. Espira, piega le ginocchia e sposta i fianchi indietro, portando le braccia verso l'alto. Se hai un blocco, stringilo tra le cosce, appoggia i talloni a terra e allargali energicamente per reclutare il supporto dei tuoi glutei.

Prendi un picco sopra le ginocchia. Se senti pressione nella parte anteriore delle ginocchia e non riesci a vedere le dita dei piedi, sposta gli stinchi e i fianchi più indietro, finché non riesci a vedere le dita dei piedi.